Lịch tập luyện (quy tắc 3-1-3) #
Tập 3 buổi 1 tuần Nghỉ cách 1 ngày (tập - nghỉ - tập - nghỉ) Cứ 3 tuần sẽ có 1 tuần tập nhẹ (50% bài tập chính)
- Một tuần có thể tập từ 2 - 3 buổi
- Lịch 3 buổi. Thứ 2 - 4 - 6 (hoặc 3 - 5 - 7)
- Lịch 2 buổi. Thứ 2 - 5 (hoặc 3 - 6)
Các bài tập bổ trợ #
- Straight arm front raise: 3 set x 6 rep
- Tuck L-sit to Tuck-planche: 5-6 set x max rep
- Pseudo push-up: 6 set x 5 rep
- Planche lean hold: 6 set x 8s
Những lưu ý #
Riêng #
- Hạn chế chấn thương khởi động thật kĩ phần cổ tay và phần vai
- Có thể tăng/giảm số rep nếu cảm thấy bài tập quá khó hoặc quá dễ
- Những ngày nghỉ có thể tập những nhóm cơ khác như leg, abs,..
- Tránh tập các bài tập liên quan đển phần cơ vai, tay trong ngày nghỉ
Chung #
- Nghỉ ngơi tối thiểu 24h trước khi tiếp tục 1 nhóm cơ
- Nạp đủ carbs + protein trước và sau khi tập
- Ngủ đủ
Last thing #
Cặm cụi - kiên trì - kỷ luật - tư duy